Sfecla roșie este o legumă cunoscută pentru aroma și nutrienții pe care îi conține. Este hrănitoare, conține vitamine esențiale și minerale, dar și compuși care au proprietăți medicinale. Mai mult decât atât, sfecla este ușor de adăugat în orice dietă (1). În acest articol îți spunem de ce sfecla roșie este sănătoasă, care sunt beneficiile acesteia asupra sănătății și cum trebuie păstrată pentru a-și menține proprietățile.
Profilul nutrițional al sfeclei roșii
Sfecla roșie constă în principal din apă (87%), carbohidrați (8%) și fibre (2-3%). De asemenea, este bogată în vitamine și minerale. Această legumă conține câte un pic din aproape toate vitaminele și mineralele de care are nevoie organismul nostru. Iată care sunt cei mai importanți nutrienți care se găsesc în 100 de grame de sfeclă roșie:
- calorii: 44;
- proteine: 1,7 grame (g);
- grăsime: 0,2 g;
- carbohidrați: 10g;
- fibre: 2 g;
- acid folic: 20% din necesarul zilnic (acidul folic joacă un rol cheie în creșterea, dezvoltarea și sănătatea inimii);
- mangan: 14% din necesarul zilnic (manganul este implicat în formarea oaselor, metabolismul nutrienților și funcția creierului);
- cupru: 8% din din necesarul zilnic (cupru este un mineral necesar pentru producerea de energie și sinteza anumitor neurotransmițători;
- potasiu: 7% din necesarul zilnic ( dietă bogată în potasiu poate duce la scăderea nivelului tensiunii arteriale și la efecte pozitive asupra sănătății inimii);
- magneziu: 6% din necesarul zilnic;
- vitamina C: 4% din necesarul zilnic (această vitamină binecunoscută este un antioxidant important pentru funcționarea sistemului imunitar și sănătatea pielii);
- vitamina B6: 4% din necesarul zilnic;
- fier: 4% din necesarul zilnic (fiind un mineral esential, fierul are multe funcții importante în corpul tau. Este necesar pentru transportul oxigenului în celulele roșii din sânge)(2).
Carbohidrați
Sfecla roșie crudă sau gătită oferă aproximativ 8-10% carbohidrați. Zaharurile simple (cum ar fi glucoza și fructoza) reprezintă 70% și, respectiv, 80% din carbohidrații din sfecla roșie. De asemenea, sfeclă roșie nu ar trebui să aibă un efect major asupra nivelului de zahăr din sânge.
Fibre
Sfecla roșie este bogată în fibre, oferind aproximativ 2-3 grame la fiecare porție de 100 de grame.
Vitamine și minerale
Sfecla roșie este o sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale.
Alți compuși din sfeclă
Sfecla roșie mai conține:
- betanin: este cel mai frecvent pigment din sfecla roșie, este cel care dă culoarea acestei legume. Se crede că betaninul are multiple beneficii pentru sănătate.
- nitrații se găsesc în cantități generoase în legumele cu frunze verzi, sfeclă roșie: nitrații se transformă în oxid nitric în organism și au funcții importante. Această substanță călătorește prin pereții arterelor, trimițând semnale către celulele musculare și ajutând la relaxarea acestora. În acest fel, vasele de sânge se dilată, iar tensiunea arterială scade.
- vulgaxanthin: este un pigment galben sau portocaliu care se găsește în sfeclă (2).
Beneficiile sfeclei roșii
Adăugarea sfeclei roșii în alimentația zilnică reprezintă o modalitate bună de a îmbunătăți și echilibra dieta. Iată care sunt cele mai importante beneficii ale sfeclei roșii:
Sfecla roșie are proprietăți antiinflamatorii
Inflamația poate fi legată de mai multe afecțiuni precum diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, bolile de inimă, astmul, obezitatea. Proprietățile antiinflamatorii ale sfeclei se datorează conținutului ridicat de betalaine (pigmenți naturali).
Sfecla roșie este bogată în fibre
Sunt numeroase beneficii ale fibrelor în organism: acestea controlează nivelul zahărului din sânge, te ajută să menții o greutate sănătoasă, reglează nivelul colesterolului.
Nitrații din sfeclă ajută la scăderea tensiunii
Nitrații conținuți în sfecla de zahăr (substanțe diferite de nitriți) ajută la reglarea tensiunii arteriale și de asemenea pot îmbunătăți performanțele atletice și funcționarea creierului.
Este o sursă importantă de potasiu
Sfecla este o sursă importantă de potasiu, iar acesta ajută la flexibilizarea vaselor de sânge și la normalizarea tensiunii arteriale (2). Efectul este mai mare pentru tensiunea arterială sistolică (presiunea asupra pereților vaselor de sânge atunci când inima de contractă) decât pentru tensiunea arterială diastolică (atunci când inima este relaxată).
Ar putea îmbunătăți performanțele atletice
Consumul de sfeclă poate spori performanțele atletice prin îmbunătățirea consumului de oxigen. Pentru a maximiza efectele legumei, aceasta trebuie consumată cu 2-3 ore înainte de a face sport.
Ar putea îmbunătăți sănătatea digestivă
Sfecla roșie este o sursă bună de fibre, acestea au numeroase beneficii asupra sănătății și reduc riscul deszvoltării anumitor afecțiuni cronice (1).
Efectele adverse ale sfeclei roșii
Sfecla este bogată în oxalați, aceștia pot duce la formarea pietrelor la rinichi. În cazul persoanelor cu probleme renale este mai indicat consumul moderat de sfeclă roșie. Pentru persoanele care nu au probleme remnmale, consumul de sfeclă este sigur (3). Mai trebuie să știi că introducerea de sfeclă roșie în dietă poate face ca urina să devină roșiatică. Nu este un simptom care trebuie să îngrijoreze (2).
Cum să alegi și să păstrezi corect sfecla rosie
Când alegi sfecla roșie, trebuie să te asiguri că legumele sunt tari, netede și fără pete sau tăieturi pe suprafața lor. Frunzele ar trebui să fie verzi, proaspete și fără semne de ofilire sau galbenire. De asemenea, trebuie să eviți sfecla cu rădăcinile prea mari sau prea mici, deoarece acestea pot fi un semn că sfecla a fost suprairigată sau nu a fost îngrijită corespunzător.
Dacă nu intenționezi să folosești sfecla roșie imediat după achiziționare, este indicat să îndepărtezi frunzele, acestea pot fi folosite ulterior în salate sau alte preparate. Sfecla roșie se poate păstra la frigider, într-un recipient închis sau într-o pungă de hârtie, în sertarul special pentru legume, timp de aproximativ 1-2 săptămâni. Este important să nu depozitezi sfecla roșie în același recipient cu alte legume care pot fi afectate de culoarea și gustul său intens.
Pentru a preveni decolorarea și alterarea gustului, poți să învelești sfecla în hârtie sau să o depozitezi într-un recipient separat. De asemenea, este important să știi că fierberea sfeclă roșie poate duce la pierderea unei părți din nutrienți. Prin urmare, se recomandă gătirea sfeclei roșii la abur sau coacerea acesteia, pentru a se păstra cât mai mulți nutrienți.
În concluzie, sfecla roșie este un aliment cu multiple beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și susținerea digestiei, până la optimizarea performanțelor sportive. Integrarea sfeclei roșii în alimentația zilnică este esențială pentru a profita de aceste avantaje, iar alegerea și păstrarea corectă a acesteia contribuie la menținerea calității nutriționale.
Acest articol a fost realizat în baza informațiilor preluate din următoarele surse:
(1) Healthline, „9 impressive health benefits of beets”, accesat în data de 22.05.2023: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-beets
(2) Healthline, „Beetroot 101: nutrition facts and health benefits”, accesat în data de 22.05.2023: https://www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot
(3) Cleveland Clinic, „5 health benefits of beets”, accesat în data de 22.05.2023: https://health.clevelandclinic.org/the-health-benefits-of-beets/
